A armadilha mental que faz com que você reaja aos contratempos

Como superar o que os psicólogos chamam de “pensamento dicotômico”

Nóstodos conhecemos pessoas que encaram os desafios da vida com coragem e graça. Pessoas que estão calmas e quites sob pressão, aproximando-se de preocupações, medos e até injustiça com a magnanimidade.

Eu nunca fui uma dessas pessoas. Como um superastro clássico, sempre tive uma tendência a equacionar minha autoestima com a validação externa. Às vezes, vem a calhar, alimentando a minha tendência ambiciosa, empurrando-me a trabalhar mais . Mas viver constantemente para a próxima estrela de ouro também me levou a processar cada pequeno contratempo como um grande desastre, enchendo meu cérebro com pensamentos dramáticos: eu não podia fazer nada certo. Todo mundo me odiava. Eu estava condenado a falhar.

Talvez você possa se relacionar com esse tipo de reação exagerada. Acontece quando uma briga com um amigo deixa você convencido de que vocês dois acabaram para sempre, ou quando seu parceiro faz algo doloroso o suficiente para fazer você acreditar, apenas temporariamente, que você realmente odeia suas entranhas.

Até vemos isso na cultura pop e na política - mundos em que muitas vezes somos rápidos em categorizar as pessoas como boas ou ruins, dignas de admiração ou de desdém, sem compreender plenamente seus motivos ou a imagem mais completa. Esses ciclos reativos de amor / ódio, sim / não, para cima / baixo e bom / ruim podem ser estressantes na melhor das hipóteses e irreparavelmente prejudiciais aos relacionamentos na pior das hipóteses.

A tendência a pensar em extremos é conhecida na psicologia como pensamento dicotômico , ou pensamento em preto e branco, um erro mental comum que pode distorcer sua percepção da realidade. Quando você está nas garras do pensamento dicotômico, não há espaço para nuances. Você começa a ver o mundo em termos de tudo ou nada, fixando-se em como as coisas “devem ser” ou “devem ser” ao ponto de se tornar inflexível para mudar.

Pergunte a si mesmo: Que evidência objetiva suporta isso? Como alguém veria essa situação?

Todos lutam com o pensamento dicotômico de tempos em tempos. Estamos preparados para angariar pedidos e dividir as coisas em categorias básicas ajuda a sua mente a processar o mundo com mais eficiência , se não necessariamente com precisão. Evolutivamente falando, esse pensamento reducionista foi crucial, conservando energia preciosa e mantendo nossos ancestrais sintonizados com ameaças potenciais no meio ambiente. Mas nos tempos modernos, essa resposta automática pode causar problemas. Quando você pensa em termos em preto e branco, corre o risco de interpretar erroneamente as intenções das pessoas ou bloquear as oportunidades.

De fato, a pesquisa mostrou que esse tipo de padrão de pensamento binário pode contribuir para o perfeccionismo prejudicial e a baixa auto-estima,podendo levá-lo a entender mal as emoções das outras pessoas. A vida é complexa e ambígua, e permanecer feliz e saudável exige uma apreciação de suas sutilezas. Veja como mudar seus pensamentos para ser um pouco mais realista e um pouco menos radical.

Preste atenção aos seus padrões de pensamento

O primeiro passo para reduzir o pensamento dicotômico é reconhecer quando você está caindo em sua armadilha. Tome nota de quando você se pega falando em absolutos - frases como “isso sempre acontece” ou “nunca dá certo”. Preste também atenção quando seus pensamentos se tornarem negativos, e tentar neutralizá-los, dando à sua experiência uma classificação de realismo. Por exemplo, se você está convencido de que uma apresentação que você acabou de fazer foi um desastre, respire profundamente e classifique seu desempenho em uma escala de zero a 100. Provavelmente não era 100, mas é igualmente improvável que fosse um zero. - não é perfeito, mas também não é ruim.

Acalme seu corpo

Quando você está no meio do pensamento dicotômico, seu cérebro pula para se proteger de ameaças percebidas. Mesmo que você não esteja realmente em perigo, seu corpo reage liberando substâncias químicas como cortisol e adrenalina, que aumentam sua ansiedade, enquanto funções como foco, tomada de decisão e autocontrole são um sucesso.

Uma maneira simples de estabilizar seu estado físico quando você se sente exagerando é com uma habilidade de atenção plena chamada grounding, que ajuda a diminuir suas reações emocionais e a acalmar fisicamente seu sistema nervoso. Um dos meus exercícios favoritos de aterramento é a técnica 5-4-3-2-1, que exige que você envolva seus sentidos, um de cada vez: Identifique cinco coisas que você pode ver, quatro sons, três sensações físicas, dois cheiros e um gosto que você está experimentando no momento. Você também pode tentar métodos como respirar box (inalar, segurar, expirar e segurar em incrementos de quatro segundos) ou fazer uma simples varredura do corpo (preste atenção em uma parte do seu corpo de cada vez, começando com os pés e trabalhando até sua cabeça).

Crie um contra-argumento

Agora que você está pronto para pensar com mais clareza novamente, é hora de refutar seus pensamentos binários. Seu objetivo é desafiar se seu pensamento é realmente verdadeiro, fazendo perguntas como estas: Que evidência objetiva ou fatos existem para apoiar isso? Como alguém veria essa situação? Que outros ângulos ainda não considerei? Quais ações posso tomar para influenciar o que acontece a seguir?

Gerar outras formas de ver situações é chamado de ressignificação e pode reduzir a potência de qualquer percepção falsa que esteja causando estresse. Questionar seus pensamentos automáticos pode ajudá-lo a descobrir um novo meio termo e uma maneira mais equilibrada de reagir.

Seja mais gentil com você mesmo

A pesquisa mostrou que a autocompaixão pode aumentar sua capacidade de lidar com emoções negativas quando elas surgem. Para esse fim, quando seu monólogo interno estiver cheio de pensamentos sobre sua própria inadequação, pergunte-se: há uma suposição mais generosa que eu possa estar fazendo agora? Circule de volta para essas outras perguntas também, e tente diminuir o zoom da situação para entender como você pode estar se lançando em uma luz indignamente desfavorável. Quando você aprende a enxergar mentalmente o mundo em tons de cinza, descobre como pensar com mais clareza e precisão - tanto sobre suas circunstâncias quanto sobre seu próprio papel ao moldá-las.